おはようございます！maisanaです。
勉強や仕事をするときにどれくらいの時間集中していられますか？人が物事に集中していられる時間は2時間であると言われています。
しかし実際には勉強や仕事をするときには2時間以上続けている人が多いと思います。せっかく時間を確保しても集中していない時間が長ければ良いパフォーマンスとは言えません。
集中できる時間を伸ばして良いパフォーマンスを発揮させたいと思いませんか？そのためには2つの『姿勢』を大切にしましょう。
2つの姿勢とは
姿勢という言葉には2つの意味があります。
- 物事に対する構え。態度。
- 体の構え。
姿勢には「心」に対して使う場合と「体」に対して使う場合があるのです。
普段の会話で「ん？どっちの姿勢の話をしているんだ？」とわからなくなることはほとんどないと思います。
- 熱意を感じられる姿勢（心）
- 背筋を伸ばした正しい姿勢（体）
姿勢という言葉に2つの意味があることはご存知だと思います。
心の姿勢
辞書で調べた『姿勢』の１つ目は
「物事に対する構え。態度。」
でした。
つまり「心」の姿勢です。
勉強や仕事をするときに心の姿勢を整えるコツがあります。
心の姿勢を整えることで長時間の集中を促すことができます。
心の姿勢を整えるコツ
- 目標を立てる
- 定期的に休憩をとる
1.目標を立てる
勉強はテストや試験に向けて進める場合は目標が明確です。
○○点取ることや合格することが目標でしょう。
一方で仕事の場合は目標が漠然としていることがあるのではないでしょうか。
人が何かを頑張るためには目標が必要です。
一言で目標が必要と言っても、目標にも色々えります。
長期的な目標や中期的な目標、短期的な目標とステップが分かれているでしょう。
例えば受験であれば、長期目標は「合格すること」、中期目標は「模試で合格点を取ること」、短期目標は「問題集を何ページ終わらせること」など。
本記事は２時間以上持続する集中力にフォーカスしているので、短期的な目標についてお話しします。
勉強でも仕事でも短期的な目標として1日でこなしたい量を設定します。
おおよそですが、勉強であれば参考書を30ページだとか、仕事であればTO DOリストから3件とかでしょうか。
次の項目の「休憩」と関係が深いのですが、目標をさらに小さく区切って30分間の目標を定めます。
休憩を挟みながらその小さい目標を何回もこなしていくことが集中力を持続するコツなのです。
その方法を次の項目で説明していきます。
2.定期的な休憩
集中は2時間ほどしか持続しないといわれています。
2時間以上集中するには疲れを感じていなくても定期的に休憩を取りましょう。
人は心の状態にとても左右される生き物です。
上手くいっていないときや思い通りにいかないときはストレスを感じてしまい、何をするにも集中できなくないですか？
しかし心を常に安定させることは非常に難しいです。
どんな人物であっても、ずっと心を安定させられる人はいません。
それは例え仏教を極めた人であっても、心の状態を整えるために日々座禅をしているのです。
疲れに気がついてしまうと心が乱されてしまい、それ以上集中することが困難になります。
疲れに気がつく前に定期的な休憩で心の疲れを回復しましょう。
「ポモドーロ・テクニック」を聞いたことがあるでしょうか？
25分間集中して5分間休憩する。
そのサイクルを何度も繰り返すことで勉強または仕事が劇的に進むと話題になりました。
ポモドーロ・テクニックではシンプルに時間だけで作業を区切る考え方です。
さらに効率的に集中するために「短期的な目標」を追加しましょう。
時間は自分に合った時間を設定して良いと思いますが、科学的な検証結果を見てみると30分前後が良いでしょう。
詳細な手順は下記です。
- 30分で必ず達成できる量を決める（少なからず多からず）
- タイマーと同時に開始
- 終わったらタイマーを止める
- 5分間または10分間休憩
- 1.に戻る
休憩は必ず時間通りに取ってください。
これは1日のうちに2時間以上集中を持続させることが目的です。
このサイクルを8回こなせれば4時間集中できたことになります。
1日で7〜9サイクルを目指しましょう。
体の姿勢
体の姿勢が集中する上でとても重要であることは研究結果からも明らかです。
集中できる姿勢を保つために大切なことは2つです。
- 体に合ったイス
- 腹筋と背筋のバランス
体に合ったイス
「イスには気を使っていないぞ？」
「イスを選ぶよりもカフェとか周囲の環境でやる気出ますよ？」
と思った方も少なくないと思います。
しかし２時間以上集中するにはやはり体に合ったイスを選ぶべきです。
カフェの硬いイスで集中し続けるのは至難の技です。
また、机とイスの高さ関係が正しくないと肩こりの原因にもなります。
肩こりの方は長時間の作業をしていくにつれて肩のこりが気になってしまって集中力が途切れる原因になりやすいです。
肩こりもできるだけ改善するように姿勢に気を使いましょう。
体にあったイスを選び、イスに適した机を選ぶことが正しい姿勢を保つ大きな要因となります。
正しい姿勢を保つことができたならば、集中していられる時間も長くなることでしょう。
- イスと机の高さの関係に気を使う
- それによって正しい姿勢になる
- 正しい姿勢は集中力を持続させる
腹筋と背筋
自分が腹筋と背筋のバランスを取れているか気にしたことがありますか？
腹筋と背筋のバランスが悪いと正しい姿勢をとれなくなります。
腹筋が弱い人は上体が後ろに傾き、背筋が弱い人は上体が前に傾きがちになります。
腹筋または背筋のどちらかが姿勢を正しくするのではなく、バランスをとらなければ正しい姿勢にはなりません。
腹筋は「シックスパックに割りたい」や「お腹のたるみが気になる」という理由で鍛えている方がいます。
腹筋は正しい姿勢を保つことにも効果があります。
一方で背筋を鍛えている方はほとんどいないのではないでしょうか。
アスリートでもない限り背筋を鍛えている方はなかなかいません。
体の構造を考えると椅子に座って正しい姿勢を長時間保持するには腹筋と背筋のバランスを取ることがとても効果的なのです。
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まとめ
勉強または仕事を長時間集中するには2つの姿勢「心の姿勢」と「体の姿勢」に気を配りましょう。
心の姿勢
- 目標を立てる
- 定期的な休憩をとる
体の姿勢
- 体に合った椅子を選ぶ
- 腹筋と背筋のバランスをとる
これらを実践できれば勉強でも仕事でも高いパフォーマンスを発揮できること間違いないです。
「こんなに多くのことをいきなり実践できないよ」
という方はどれか1つから始めてみてください。
みなさまのご活躍を願っています。